3대운동이란?

안녕하세요 감자꾹입니다.

오늘 날씨 진짜 좋네요~

가을보다 좀더운것같기도 하구요

나들이 가기 딱좋은 날입니다.

 

하지만 저는 나들이가기에는 애매하고

일끝나고 운동으로 하루를 정리해야될듯하네요

 

 

오늘은 3대운동 알아볼텐데요~

3대운동이랑 

웨이트 트레이닝의 여러운동중 가장 기본이 되고 비중이 큰 운동 3가지를 말하는데요

벤치프레스

스쿼트

데드리프트

를 말합니다.

 

3대운동도 그렇고 

3대운동 중량을 많이들 이야기하시죠~

3대 500kg정도 쳐야 언더아머입는다는이야기도있죠~

 

3대운동해서 총 할수있는 kg몇이냐는건데요

500넘을려면 ㅎㄷㄷ 

3대운동중 1개만해도 150은 넘어야되니말이죠~

진짜 대단합니다.

저는 3대 200되려나..ㅎㅎㅎ

저는 턱걸이랑 덤벨만하니

헬창님들보다저는 갓난창이죠~ ㅎㅎ

 

3대운동 간단히 설명하자면

 

 

벤치프레스

평평한 벤치에 누워서 두팔로 바벨을 들었다 올렸다하는건데요

 

운동법은

바벨이 머리보다 살짝 위에 오도록 누운뒤 

등을 벤치에서 띄워 가슴의 경사가 배로 내려갈수록 올라가게 만듭니다.

이렇게 하면 가슴을 자랑하듯 위로 내민상태가 됩니다.

그다음 발을 엉덩이를 들어올리지 않을만큼 뒤로 위치시켜

엉덩이와 함께 상체의 자세를 지탱해줍니다.

이렇게 하는 이유는 이자세에서 바벨을 들면 가슴과 팔이 90도보다 작은각도를 이루게 되는데

이자세가 신체 구조상 상체가 누운상태에서 무게를 들어올리는데 훨씬 더 자연스러운 자세이기때문입니다.

 

이렇게 자세를 잡은뒤 팔을구부렸다가 펴면되는건데 

무게를 너무무겁게하셨다면

잘못하면 다칠수있기때문에 서서히 중량을 올리는게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

데드리프트

제대로 배운다면 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는데 효율적이고 

효과적인운동이다.

 

 

준비자세는 

바벨앞에선다. 이때 발중간 쯤에 바벨이 위치하도록 하고, 발간격은 골반 너비정도로선다.

그리고 어깨 넓이 정도로 바벨을 잡는다 이정도의 다리간격과 팔간격은 데드리프트시 다리와 팔이 서로 걸리지않는구조다

바벨을 잡았으면 무릎을굽혀 허리를 최대한 바르게 펴도록해라.

허리가 무리하게 신전(뒤로굽히는것) 되어도 안되고, 그렇다고

평상시 땅에 떨어진 동준줍듯이 허리를 굽어서도 안된다. 

허리를 힘을줘서 바르게 펴면

사람마다 

조금식 다르겠지만 대부분 허리가 살짝 아치가 된다. 

 어깨가 바와 수직선상에 있는데 그러면 완벽한 자세이다.

종종 어깨를 바벨보다 앞에있어야 한다고 하는데 그것은 엉덩이 무릎과 어깨 사이에 위치시킬정도로 높게 할때만 가능한 통적인자세이다.

그런다음에 바닥에 다시 내려놓고 

반복하면되는데 땅데드리프트라고도 한다.

 

 

 

 

 

 

스쿼트

스쿼트는 하체운동에선 최고가 아닐까 생각된다. 기본중에 기본!

스쿼트는 제대로 하면 건강과 체력,육체미를 모두 크게 향상시켜주는 좋은운동이다.

 

앉았다 일어나느동작을 기본으로 하는데 허리와 무릎각도가 중요해서 처음에 숙련된 사람으로부터 자세교정을 

받아가며해야한다. 

처음엔 맨손 스쿼트로 시작하느데 

자기체중으로 하는 기본동작만으로도 꽤 운동이 된다. 

딱히 보디빌딩을 하려는 것이 아니라면

그냥 맨몸 스쿼트만 꾸준히 해도 스쿼트의 다양한 목적을 달성할수있다.! 

다만, 무게를 늘릴수록 자세에 신경써서 허리나 무릎 부상에 주의해야한다.

 

오늘 3대운동에 대해 알아봤는데 

정신이없네요

많이 준비한다고 했는데 미흡한게 많네요

다음에도 좋은 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.